Rekken spieren: eenvoudige regels

Rekken spieren - dit is een integraal onderdeel van het complex van fysieke oefeningen. Het kan worden gebruikt als een full-time training en als een warming-up in elke sport.

Waarom is stretchen zo belangrijk?Als we praten over het strekken van de spieren vóór de training, dan warmen deze oefeningen op en strekken ze het spierweefsel uit, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd en het effect van kracht wordt versterkt.

Maar niet iedereen weet dat spiertrainen nodig iseinde van de training. Het is een feit dat bij sterke fysieke inspanning de spieren samentrekken en dus hun lengte veranderen. Om zelfstandig terug te keren naar de oorspronkelijke staat, duren de spieren enkele dagen - pas daarna kun je ze volledig gerestaureerd en klaar voor een nieuwe krachttraining beschouwen. Daarom moet je na elke fysieke inspanning de spieren weer strekken.

De regels voor stretching zijn dus heel eenvoudig en het oefeningencomplex neemt niet al te veel tijd in beslag.

Het uitrekken van de spieren van de handen:

  • Wees level.Trek de rechterarm over je hoofd en buig hem naar de elleboog. Pak met je linkerhand de rechterelleboog vast en begin langzaam te trekken. In dit geval zou u de spanning in de schouder moeten voelen. Laat het een paar seconden rusten en herhaal de oefening met je linkerhand.

Oefeningen om de rug en zijkanten te strekken:

  • Sta recht, strek je rechterarm over je hoofd,en zet de linker op de dij. Buig nu langzaam naar de rechterkant totdat je de maximale spanning voelt. Houd in deze positie minimaal 10 seconden vast, waarna u kunt terugkeren naar de startpositie. Herhaal de oefening vijf keer in elke richting.
  • Sta op, steek je handen omhoog boven je hoofd.Buig nu langzaam naar voren en laat het lichaam op de grond zakken. Het hoofd moet worden verhoogd en naar voren kijken, en houd uw handen net boven het hoofd. In dit geval voelt u de spanning in de spieren van de rug en benen.
  • Ga op handen en knieën staan ​​en leun met je handen op de grond. Steek je hoofd op. Buig langzaam in de taille en blijf gedurende enkele seconden in deze positie.

Stretching van beenspieren:

  • Ga rechtop zitten, handen lager langs het lichaam. Begin nu langzaam naar voren te leunen en probeer de vloer met je handpalmen aan te raken. Vergeet niet dat je je knieën niet kunt buigen. Nu bevriezen in deze positie met je armen naar beneden, volledig ontspannen de spieren van de nek en het lichaam - dus de beenspieren rekken onder je eigen gewicht. Houd deze positie ten minste 15-20 seconden vast.
  • Ga op de grond zitten, trek rechte benen voor je. Begin nu het lichaam naar voren te kantelen en probeer de borstkas aan te raken. Knieën mogen niet buigen.
  • Ga op de grond liggen, stel je benen waterpas. Breng het gebogen linkerbeen omhoog en grijp de voet met je linkerhand. Begin nu langzaam het been bij het kniegewricht te buigen en trek het tegelijk naar het hoofd. Het rechterbeen moet vlak blijven en plat op de vloer liggen. Herhaal nu de procedure met uw rechtervoet.
  • Ga op de grond zitten, vlakke benen naar de zijkantenmaximale afstand. Laat het lichaam nu langzaam naar voren kantelen en probeer je ellebogen op de grond te laten rusten. Fix deze positie en houd deze een paar seconden vast.

Idealiter zou het strekken van de spieren moeten durenongeveer een half uur. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat het succes van dergelijke oefeningen individueel is, omdat er mensen zijn die van nature flexibel zijn en er zijn mensen voor wie stretching en plasticiteit het resultaat zijn van constant hard werken. Vraag niet te veel van jezelf.

Als je net begint te strekken, dan jijDe volgende handige tips zullen helpen. Beweeg eerst langzaam, want schokken kunnen verwondingen veroorzaken. Ten tweede, probeer tijdens de oefeningen alle spieren van het lichaam te ontspannen. Als u bijvoorbeeld de spieren van de benen stretcht, moeten het lichaam, de nek en de handen ontspannen zijn - het zal veel gemakkelijker en minder pijnlijk zijn. Probeer diep en gelijkmatig te ademen zonder je adem in te houden.

leuk vond:
0
Oefeningen op borstspieren: kenmerken
Rekken: wat is het en wat is het
Hoe te leren om snel aan een touwtje te zitten en
Uitrekken na een krachttraining voor meisjes
Voor hoeveel je op het touw kunt zitten en niet
Gehammerde spieren kunnen een serieus probleem worden
Je weet hoe je goed moet eten
Hoe uit te rekken voor beginners
Hoe veilig op een touw in huis te zitten
Top berichten
omhoog